正念是什麼?

正念(mindfulness)是一套系統性的練習方法,訓練自己人在心在,也就是讓注意力與每一個當下同在,大幅減少心不在焉、胡思亂想的習慣。正念練習有助於更全面深層地認識自己,更妥善地照顧好自己,幫助自己在最艱困時仍能有所倚靠,在最無助的時候仍能為自己做些什麼。




正念的定義

當代最著名的正念訓練莫過於「正念減壓(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction)」,該課程的創始人喬•卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士,為正念下了一個操作型定義:

「正念是時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習(moment-to-moment non-judging awareness, practice on purpose)。」

由此定義可以看到,正念練習不受時間與空間的限制,不需要在特殊環境、心境或誰的指導下才可以進行,因此正念才可以大量運用於生活日常。但正念練習確實需要時間,不是知道就立刻能做到,因此在養成正念覺察的習慣之前,刻意練習是很重要的。


※覺察是什麼?

覺是學習看見,察是調查明辨。正念覺察的對象大部分是在自己,包括身體感受、情緒、想法、信念等,對自己會有更多的新認識。自我覺察穩定後,也會自動提升對他人或外界與環境的覺察。




正念的學習效益

正念的練習,會透過三個層次的開展,帶來療癒與深層的轉化,讓我們重新掌握自己的生命。


第一層:感官的覺醒

首先,正念的練習會帶來感官的覺醒。透過練習,打開五感,讓我們看得更清晰、聽得更專注、嗅得更清楚、嚐得更有味、觸覺更靈敏,開始對生活有感且有色彩,不再是一片慘白或一層不變。這會給我們帶來很多愉悅的感受,而且不假外求。


第二層:專注當下,煩惱減少

再來,正念訓練我們人在心在,專注於當下的能力提升,焦慮煩惱就會大幅減少。在正念練習的實踐中,我們也能漸漸學會對自我友善,並照顧好自己,而不再一直寄望別人的照顧,或一直向外討愛。

 

第三層:培養智慧與慈愛

最後這個層次,也是正念最深層的底蘊,就是智慧與慈愛的培育。正念的慈愛是由裡而外的,而不是對別人好卻對自己不好的那種。在正念裡的智慧培養出穿透力,對生活中的困頓很有幫助;亦有助於在日常中,適時做出合宜且有益的選擇與行動。




學習正念的好處

自1979年卡巴金博士開始將正念帶進西方國家後,已有數千計份的科學實驗,證實學習正念至少有以下好處:

1.降低焦慮與憂鬱

2.緩解壓力

3.增加情緒調節能力

4.提升專注力 

5.提高睡眠品質 

6.減緩老化,提升免疫力




如何開始學習正念?

正念是時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習。想要有所獲益,就需要實際去體驗,並開始練習。我們「華人正念減壓中心」的專業師資團隊,旨在提供最專業、可實踐、可融入生活的正念課程,包括:


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長期、持續地練習正念,能讓身心健康,活得更有質感,也更開心自在。

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