正念大揭密：三個關鍵層面助你輕鬆減壓
全球知名的國際標準課程：正念減壓課程（Mindfulness-BasedStressReduction,MBSR），就是以正念的切入角度訓練身心，進而減緩壓力。
這篇文章將從三個方面深入探討正念為何對減壓有益。
第一種普遍的壓力體驗：思緒不斷、徘徊焦慮＆憂鬱
壓力通常源自兩大來源：
「外在壓力」包括疫情、周遭環境、工作負荷或性質的改變，以及經濟壓力等；「內在壓力」則包括追求完美主義、工作優先順序、執行事務方式等。
外部壓力和內部壓力經常互相交互作用。舉例來說，追求完美的人可能會因突如其來的工作增加，而感到極度的壓力。
同樣，偏好掌控局面的人可能難以應對變革。
此外，如果家中有重病患者，通常需要重新調整生活優先順序。
當壓力來臨時，許多人經常陷入不斷反覆的思緒，回顧過去並擔憂未來，這種思考模式相當普遍。
即使這些思緒已經反覆多次，也難以停止。
這些不斷的思考不僅加重焦慮，還導致身體更加繃緊。
【正念練習之路】
正念學習的精髓，在於保持當下的專注，這可說是抵禦雜念的極佳方式。
正念練習的起步是身體覺察，包括呼吸、伸展、進食、行走、甚至日常生活的覺察等等。
當我們覺察身體時，身體和心自然而然地融合在一起。
因為大腦同一時間僅能處理單一工作，所以當我們集中精神進行身體覺察時，會自發地停止思緒的無休止漫遊，而毫無強迫的感覺，更不需要鞭策自己「轉念」。
通過持之以恆的練習，思緒紛飛的傾向將逐漸消散。
第二種普遍的壓力特質：負面思維傾向
人們處於壓力環境時，思維傾向於負面和悲觀。
這或許是源自於我們的演化歷史，我們的祖先必須警惕潛在的威脅，因此對過去的「不良經驗」更加敏感，以確保自身安全。
在壓力情境下，身體進入「戰鬥」(Fight)或「逃跑」(Flee)的模式，這導致生理反應跟平靜狀態時有所不同，包括肌肉繃緊、呼吸急促。
在這種情況下，負面和悲觀的思維，確保了身體維持高度戒備的狀態，直到有新的、強烈的、明確的訊息表明危險已經解除。
這種演化特性使我們能夠應對短期或急性壓力，但對於長期或慢性壓力，可能會產生負面的身心影響。
長期的負面思維和過度擔憂，可能使身體緊繃的程度超出了其負荷能力，會導致各種身心健康問題。
【正念練習之路】
正念培養我們對情緒和思考的覺知能力。
這表示我們可以在情感和思想浮現時立刻觀察它們，而不僅僅在負面情緒和想法已經佔據心頭時。
正念的第一步是身體覺察，如呼吸、伸展、進食、行走和日常生活。
當我們專注於身體覺察時，心靈和身體自然地融合在一起。由於大腦每次只能處理一個任務，當我們將注意力轉移到身體上時，心就自然地停止了無盡的思維徘徊。
這種練習的持續性逐漸淡化了多愁善感的思考習慣。
壓力的第三共同特點：渴望立即解決問題
沒有人喜歡處於壓力或痛苦之中，通常我們迫切希望解決引發這些情緒的問題，以便恢復輕鬆和愉快的情緒。
一般而言，壓力通常源自於具體的事件或情況，如嚴重的疾病、不聽話的孩子、與同事的誤解、不公平的工作分配、難以溝通的伴侶等等。
這些具體事件讓我們感到不快，並促使我們想要解決問題，以使情感得到解脫。
然而，許多情況並不容易解決，因為問題通常涉及我們無法完全控制的其他人或外在因素。
即使某些問題是自身所引起，我們也可能受到身體、個性、能力等因素的限制。
如果我們將所有精力都集中在「問題必須解決才能感到輕鬆」的信念上，我們可能會感到困惑。
這實際上要求我們回到過去，以改變過去的事件，以消除當前的困擾。
【正念練習之路】
能夠解決問題當然很重要，但即使問題沒有解決，有兩個關鍵方面仍然有助於我們。
首先，這是「照顧好自己」。其次，更深入地「了解問題」。
理解問題和解決問題是不同的。
在未真正理解問題之前，且在無法確保自己的身心得到適當照顧之前，急於解決問題可能會使我們不自覺地陷入非黑即白、非此即彼的二元對立，並進一步加劇問題。
有時候，答案可能在我們深入了解問題的過程中浮現，但這需要耐心，需要容納、傾聽，需要一個不急躁的態度，以及對自己和他人的寬容。
這正是正念練習所提供的，以及非暴力溝通和薩提爾學派所強調的。
結論
本文從人類面對壓力時的三個普遍特點出發，探討了正念減輕壓力的原因。
這個問題可以從多個角度來探究，因此並沒有明確答案。
最重要的是要強調，正念不僅僅是理念，更需要透過大量實踐來掌握。
因此，正念減壓訓練通常以八週為標準，以確保有足夠的時間來實際實踐。
就像我們不會因為看到美食就感到飽足，而需要親自動口去品味一樣，讓我們一起在實踐中享受正念的盛宴吧！
▼延伸閱讀▼
撰文：胡君梅 - 華人正念減壓中心 創辦人
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